Rückenschmerzen können einem so ziemlich alles vermiesen: den (Arbeits-)Alltag, Sport, selbst die Nachtruhe. Dabei sind sie kein Schicksal, denn schon mit geringem Aufwand kann man gegensteuern. Hier kommen Tipps und Informationen, die Ihnen den Rücken stärken:
Rücken-, Schulter- und Nackenbeschwerden sind auch heute noch weit verbreitet, obwohl uns der technische Fortschritt die meiste körperliche Arbeit abnimmt. Experten sind sich einig, die über 600 Muskeln und über 200 Knochen benötigen regelmäßig körperliche Aktivität. Schonung ist nicht der Schlüssel zur Gesundheit unseres Bewegungssystems. Es gilt immer noch die alte Weisheit, „Wer rastet – der rostet!“.
Die Übungssammlungen in dieser Broschüre richten sich an Personen, die während der Arbeit häufig sitzen und stehen müssen. Monotone Körperhaltungen sind auf Dauer für die Gesundheit schädlich. Daher mögen diese Informationen Sie motivieren, mehr Bewegung in den Büroalltag zu bringen. Es werden allgemeine Kräftigungs- und Dehnübungen vorgestellt, aber auch spezielle Übungen für die Schultern, Arme und Hände.
Wer lange vor dem Bildschirm arbeitet, kennt das Gefühl: Mit der Zeit werden die Augen immer müder, die Konzentration lässt nach und manchmal kommt es zu Kopf- und Nackenschmerzen. Durch einfache Seh- und Augenübungen lässt sich etwas Abwechslung in den Alltag bringen und das Stresslevel verringern.
Wir haben für Sie – gemeinsam mit der Rückenschule Hannover – Übungen zusammengestellt, die Sie ohne großen Aufwand im Büro und Zuhause machen können. Gehen Sie das Programm ruhig und entspannt an. Überspringen Sie Übungen, die Ihre Augen unangenehm belasten.
"Das Kreuz mit dem Kreuz" ist allgegenwärtig: Schätzungen zufolge hatten 60 bis 80 Prozent der Deutschen schon mindestens einmal im Leben Rückenschmerzen. Jeder dritte Deutsche hat sie regelmäßig. Kein Wunder bei oft stundenlangem Sitzen im Büro oder im Auto, Bewegungsmangel und Stress: Unser Alltag ist häufig regelrecht Gift für den Rücken.
Schuld an 70 Prozent der Rückenbeschwerden sind nach einer bundesweiten BKK-Umfrage verspannte Muskeln. Stress, einseitige Belastung und langes Sitzen ohne körperlichen Ausgleich gelten als Hauptursache der Beschwerden, die im schlimmsten Fall jede Bewegung zur Qual werden lassen. Bei Stress und psychischer Anspannung ziehen wir die Schultern hoch und verkrampfen unsere Muskulatur.
Rückengerechtes und gelenkschonendes Heben und Tragen ist bereits mit geringem Aufwand möglich. Zusammen mit unseren langjährigen Kooperationspartner Ulrich Kuhnt von der Rückenschule Hannover haben wir hier einige Tipps für Sie zusammengestellt:
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Heben und Tragen Sie schwere Gegenstände bewusst, d.h. planen Sie vorher den Bewegungsablauf und schaffen Sie gute Voraussetzungen für Ihr Vorhaben.
Vermeiden Sie unnötiges Heben und Tragen durch Verändern der Bedingungen am Arbeitsplatz und in der Freizeit.
Testen Sie den Einsatz von Hebe- und Tragehilfen, wie z.B. Sackkarren, Roll- und Hubwagen, Aufzüge, Tragegurte und Rückenstützbandagen.
Bitten Sie Ihre Arbeitskollegen/innen, Freunde oder Nachbarn um Unterstützung beim Transport von schweren Gegenständen, z.B. beim Tragen von Paletten oder Umzugskisten.
Heben und Tragen Sie die Gegenstände möglichst nah an Ihrem Körper und verteilen Sie die Lasten auf beide Arme.
Stellen Sie Ihre Beine mindestens schulterbreit fest auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie- und Hüftgelenke. Schieben Sie Ihr Gesäß bewusst nach hinten. Die Knie dürfen in der Senkrechten nicht über die Fußspitzen geschoben werden.
Heben Sie die Gegenstände überwiegend aus den Beinen und nur wenig aus dem Rücken. Die Wirbelsäule wird weder senkrecht noch waagerecht gehalten, sondern ist in ihrer normalen Schwingung leicht nach vorn geneigt.
Vermeiden Sie beim Heben und Tragen das Krümmen und das Verdrehen Ihrer Wirbelsäule. Spannen Sie unbedingt Ihre Beckenboden- und Bauchmuskeln an und atmen Sie normal weiter.
Setzen Sie die Gegenstände wieder rückengerecht ab, d.h. beugen Sie Ihre Hüft- und Kniegelenke und lassen Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
Richtiges Heben und Tragen ist für Ihre Wirbelsäule grundsätzlich nicht schädlich. Dehnen und kräftigen Sie fortlaufend Ihre wichtigsten Muskelgruppen und vermeiden Sie einseitige Bewegungsabläufe.
Einfache Gymnastikübungen, die leicht in den (Arbeits-)Alltag eingebaut werden können, können Rückenbeschwerden effektiv vorbeugen. Denn nur durch ausreichende Bewegung ist die Bauch-, Brust und Rückenmuskulatur stark genug, um eine gute Stütze für die Wirbelsäule zu sein.
Die Beckenbodenmuskulatur ist in ganz besonderer Weise dafür verantwortlich, ob wir eine aufrechte oder eher gebeugte Haltung einnehmen. Sie ist daher eng mit den Rückenmuskeln verbunden: Schwache Beckenbodenmuskeln verursachen häufig Rückenbeschwerden. Durch ein spezielles Beckenbodentraining können Körperhaltung und Bewegungsmuster optimiert sowie weit verbreitete Inkontinenzprobleme verringert werden. Hier finden Sie die passenden Übungen.
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Veröffentlicht am: 26.04.2021 - Zuletzt geändert am: 07.08.2025
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